Como todos sabemos las fiestas significan reuniones familiares o con amigos, cenas abundantes, bebidas alcohólicas, dulces y demás.
Las fiestas navideñas y de fin de año, son tan solo unos pocos días y deberíamos disfrutarlas como lo que son, sucesos únicos. Así que no voy a decirte que te prives de todas las cosas deliciosas que podemos comer en estas, pero si voy a dejarte algunos consejos para que puedas seguir comiendo y bebiendo lo que desees, sin privarte de nada y al mismo tiempo evitar consumir tantas calorías.
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Haz ejercicio y mantente activo.
Una de las razones, por no decir la principal razón por la cual se sube de peso, es porque no hay un balance energético, es decir, calorías que entran y calorías que salen. Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo usa para mantener el peso, inevitablemente subiremos de peso, sin embargo, no vamos a engordar solo por comer consumir calorías de más solo un dia, debe ser por varios días seguidos, sostenido en el tiempo. Dicho esto, si solo comes demasiado uno o dos días, no te tortures, porque no vas a engordar solo por comer de más tan poco tiempo, sin embargo, no todos suelen comer mucho estos días, sino que también los posteriores y así sucesivamente, casi todo el mes.
Realizando ejercicio y manteniéndose activo (caminando, ayudando en la casa, lavando los platos, limpiando, etc.), podremos crear un gran brecha calórica que nos permitirá comer más, ya que la energía que gastamos es mayor y podremos crear un balance energético respecto a la comida que ingerimos posteriormente.
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Hidratación.
Es muy importante mantenerse hidratado, no solo en las fiestas, sino siempre que podamos, el agua es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y representa entre el 55-60 % del peso corporal total. Si bien las necesidades de agua varía de persona a persona, se estima que se debe consumir entre 30-35 ml de agua por peso o 1-1,5 ml por kilocaloría aportada en la dieta. (C. Iglesias Rosado, et al.2011).
El agua también nos ayudará a sentirnos saciados, ya que nuestro estómago está lleno de líquidos y evitará que nos den ganas de comer.
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Enfócate en proteínas magras, vegetales y frutas.
A la hora de cenar, es recomendable enfocarse en las carnes magras, tales como pavo, pollo, pescados, etc. que contengan un índice reducido de grasas y alto contenido de proteínas. Las proteínas son las encargadas de los procesos de reparación y síntesis muscular, que nos ayudará a mantener los músculos y hacerlos aumentar de tamaño, pero por sobre todas las cosas nos aporta saciedad por pocas calorías ( 4 kcal por gramo) y una mayor termogénesis, es decir, la energía que utiliza nuestro cuerpo para digerir los alimentos.
Los vegetales y las frutas son nuestro gran aliado, nos aportan saciedad, micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra soluble o insoluble y muy pocas calorías por gramo (si es que no les ponemos ningún agregado adicional). Crudas, al vapor, hervidas o al horno serán una gran elección si queremos evitar comer de más.
Mismo es el caso con las frutas, nos aportan micronutrientes, fibra y saciedad, pero es importante recalcar que son buena opción mientras no se les agregan aditivos como el azúcar que solo aporta calorías en formas de carbohidratos (4 kcal por gramo) y no mucho más, ya que no posee nutrientes de calidad; el alcohol es un caso similar (y que suele asociarse mucho a las frutas como en las sangrías o tragos), no va a aportar ningún nutriente de calidad y contiene 7 kcal por gramo.
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Regula las porciones.
Como dije al principio del post, es casi inevitable comer ciertos alimentos o bebidas que poseen una gran densidad calórica, por este motivo, es una excelente opción medir lo que vamos a comer prudentemente y no hacerlo compulsivamente. Una buena estrategia es comer las porciones recomendadas por envase.
En los casos de los que estén más avanzados controlando su dieta y cuentan calorías con un aplicación, no van a tener tantas dificultades en este caso. Para los que todavía no lo hacen, y quieren llevar un control de su dieta, es una muy buena opción descargarse alguna de estas apps.
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Evita calorías vacías.
Previamente mencioné que el acohol y el azúcar no nos van a aportar ningún nutriente de calidad, a estos se los llama calorías vacías. Es una buena estrategia evitar agregar aditivos como estos a nuestras comidas, como también pueden serlo los aderezos como salsas, aceites, mayonesas, etc. con altos contenidos calóricos y que no aportan mucho. Lo más recomendable es optar por aquellos aderezos que contengan pocas calorías y aun asi nos sigan brindando sabor, como la mostaza, salsa de tomate orgánica, aderezos light, etc.
6. Disfruta.
Tan simple como la palabra lo dice, disfruta el tiempo que estés con tus familiares y amigos estos eventos que se dan tan solo unos días al año y aprovecha al máximo el tiempo con ellos, creando buenos recuerdos. Porque la salud física importa, pero también la mental, así que se feliz.
Espero que este post los haya ayudado, saludos y felices fiestas.
